مروری بر ۱۱۶ آزمایش بالینی نشان می‌دهد که انجام کمتر از ۳۰ دقیقه ورزش در روز، پنج روز در هفته، تنها منجر به کاهش‌های جزئی در وزن می‌شود.
محققان می‌گویند افرادی که می‌خواهند از طریق ورزش مقدار قابل توجهی وزن کم کنند، ممکن است نیاز باشد بیش از دو و نیم ساعت در هفته به تمرینات هوازی مانند دویدن، پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری اختصاص دهند.
این یافته‌ها از یک مرور بر ۱۱۶ آزمایش بالینی منتشر شده به دست آمده که تأثیر ورزش بدنی بر کاهش وزن، اندازه دور کمر و چربی بدن را بررسی کرده است. در مجموع، این آزمایش‌ها داده‌هایی از نزدیک به ۷۰۰۰ بزرگسال که اضافه‌وزن یا چاقی داشتند، گزارش کردند، به این معنی که شاخص توده بدنی (BMI) آنها بیش از ۲۵ بود.
تحلیل نتایج این آزمایش‌ها نشان داد که وزن بدن، اندازه دور کمر و چربی بدن با افزایش میزان ورزش هوازی در هر هفته کاهش یافت، اما انجام کمتر از ۳۰ دقیقه ورزش در روز، پنج روز در هفته تنها منجر به کاهش‌های جزئی شد.
دکتر احمد جایدی، اپیدمیولوژیست در کالج سلطنتی لندن و نویسنده اول مطالعه منتشر شده در مجله پزشکی Jama Network Open گفت: “حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط برای رسیدن به کاهش وزن مهم ضروری است.” او افزود که برای افرادی که اضافه‌وزن یا چاقی دارند، کاهش ۵٪ از وزن بدن در سه ماه به‌عنوان کاهش وزن بالینی مهم در نظر گرفته می‌شود.
سرویس بهداشت ملی بریتانیا (NHS) می‌گوید که تمام بزرگسالان باید هر روز نوعی فعالیت بدنی انجام دهند. از افراد ۱۹ تا ۶۴ سال خواسته می‌شود که حداقل دو و نیم ساعت ورزش با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید در هفته انجام دهند تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند حمله قلبی و سکته را کاهش دهند. مطالعه اخیر نشان می‌دهد که همین سطح از ورزش هوازی حداقل مورد نیاز برای رسیدن به کاهش وزن معنادار برای افرادی است که BMI آنها بالاتر از ۲۵ است.
جایدی اذعان کرد که این هدف ممکن است برای برخی ترسناک به نظر برسد، اما از مردم خواست تا ورزشی پیدا کنند که بتوانند آن را به روتین روزانه خود اضافه کنند. به عنوان مثال، افراد می‌توانند با تغییر مسیر خود به محل کار یا پیاده شدن از اتوبوس یا قطار یک ایستگاه زودتر از معمول، مسافت بیشتری پیاده‌روی کنند.
او گفت: “انگیزه دادن به مردم می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، به‌ویژه زمانی که قرار است سبک زندگی خود را تغییر دهند و سطح فعالیت بدنی خود را افزایش دهند. عادات مانند مصرف زیاد غذاهای فوق فرآوری شده و داشتن یک زندگی کم‌تحرک عمیقاً در ما ریشه دوانده است، که تغییر آنها دشوار است.”
“در مورد ورزش، تمام انواع آن مفید هستند و ما تفاوتی بین آنها ارزیابی نکردیم. با این حال، پیاده‌روی و دویدن نمونه‌های عالی از فعالیت‌های هوازی هستند که به راحتی می‌توانند در زندگی روزمره ما جا بگیرند.” او افزود.
راهنماهای بهداشتی ملی توصیه می‌کنند که افراد ورزش خود را در طول هفته تقسیم کنند، اما مطالعات اخیر نشان داده‌اند که “جنگجویان آخر هفته” که تمام تمرینات خود را در شنبه و یکشنبه انجام می‌دهند، مزایای بهداشتی مشابهی می‌برند. یک مطالعه نشان داد که جنگجویان آخر هفته که ورزش یک هفته را در یک یا دو روز جا می‌دهند، کمتر از افراد غیرفعال در معرض بیش از ۲۰۰ بیماری قرار دارند.
برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، پزشکان رژیم غذایی سالم را همراه با ورزش منظم توصیه می‌کنند تا اطمینان حاصل شود که افراد کالری زیادی مصرف نمی‌کنند. جایدی گفت که رژیم غذایی غنی از غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، مغزها و ماهی، و کم از گوشت قرمز، نوشیدنی‌های شیرین و غذاهای فوق‌فرآوری شده، مفید است و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی-عروقی و برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهد.
